చేతి తిమ్మిరిని ఉపశమనం చేసే వ్యాయామాలు మరియు సాగతీతలు

మీ పని సెటప్ లేదా ఇష్టమైన అభిరుచిని (అల్లడం లేదా తోటపని వంటివి!) మీ వేళ్లు మరియు అరచేతులపై వినాశనం కలిగించవద్దు.

బంగాళదుంపలు నీటిలో ఎంతసేపు కూర్చోవచ్చు

మీ చేతులు నొప్పిగా ఉండటానికి చాలా కారణాలు ఉన్నాయి. బహుశా మీరు ప్రస్తుతం ఇంటి నుండి పని చేస్తున్నారు, కానీ ఉత్తమమైన ఎర్గోనామిక్ సెటప్‌ను కలిగి ఉండరు. బహుశా మీరు బల్బులు లేదా సాయంత్రాలు అల్లడం కోసం మీ రోజులు గడుపుతున్నారు, మరియు ఈ కార్యకలాపాలకు సంబంధించిన పదేపదే కదలికలు చేతులు మరియు మణికట్టుకు నష్టం కలిగించడం ప్రారంభించాయి. వారి కారణం ఏమైనప్పటికీ, చేతి తిమ్మిరి మరియు దుస్సంకోచాలు రెగ్యులర్ పనులను మరింత శ్రమతో కూడుకున్నవి.

గొంతు నొప్పి, తాత్కాలికంగా స్థిరమైన వేళ్లు మరియు అరచేతులు సమస్య యొక్క మూలాన్ని కనుగొనడంతో మొదలవుతాయి, ఎందుకంటే అవి వాస్తవానికి నివారించబడతాయి. ప్రకారం స్టీఫెన్ లియు, MD , ఆర్థోపెడిక్ సర్జరీ యొక్క UCLA స్కూల్ ఆఫ్ మెడిసిన్ విభాగంలో క్లినికల్ అసిస్టెంట్ ప్రొఫెసర్, సాధారణ తిమ్మిరి కారణాలలో సంగీత వాయిద్యం ఆడటం, అధిక టైపింగ్ లేదా రాయడం, క్రీడలు ఆడటం మరియు దీర్ఘకాలిక గ్రిప్పింగ్ వంటి చర్యలలో చేతులు లేదా వేళ్లను ఎక్కువగా వాడటం. 'ఖనిజ లోపాలు, ఎలక్ట్రోలైట్ అసమతుల్యత (కాల్షియం, పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం అనుకుంటున్నాను), లేదా నిర్జలీకరణం, అలాగే మధుమేహం లేదా ఆర్థరైటిస్ వంటి వైద్య పరిస్థితులు ఇతర కారణాలు' అని ఆయన చెప్పారు.

మీరు మునుపెన్నడూ లేని విధంగా తిమ్మిరిని అనుభవించటం మొదలుపెట్టినట్లయితే, మరియు కరోనావైరస్ లాక్డౌన్ల కారణంగా మీరు ఇంటి నుండి పనిచేయడం ప్రారంభించిన కొద్ది వారాల్లో అవి నిజంగా సెట్ అవ్వడం ప్రారంభిస్తే-ఈ సమస్య మీరు ఎక్కువగా టైప్ చేయడంలో ఉంది & అపోస్; మరియు టైప్ చేయడం ద్వారా, మేము దీని అర్థం అన్నీ మీ ల్యాప్‌టాప్, టాబ్లెట్‌తో సహా మీ పరికరాల. మరియు స్మార్ట్ ఫోన్. మీరు ఒంటరిగా లేరు: దిగ్బంధం కారణంగా స్క్రీన్ సమయ స్థాయిలు అన్ని సమయాలలో ఉంటాయి. కానీ లియు, దీని స్థాపకుడు కూడా IFG ఫిట్ , ఇది అపోస్ సమస్యలను కలిగించే టైప్ చేసే చర్య మాత్రమే కాదని చెప్పారు. 'సరైన సెటప్ లేకుండా ఇంట్లో పనిచేయడం తరచుగా అలవాటు లేని భంగిమకు దారితీస్తుంది-ఇది ఒత్తిడితో కూడిన మోచేయి మరియు మణికట్టు ఉమ్మడి శక్తుల ద్వారా దీర్ఘకాలిక పరిహారానికి దారితీస్తుంది' అని ఆయన చెప్పారు, ఇది చేతుల్లో అదనపు ఒత్తిడిని కలిగిస్తుందని పేర్కొంది.

జాక్లిన్ ఫులోప్, బోర్డు-లైసెన్స్ పొందిన భౌతిక చికిత్సకుడు మరియు స్థాపకుడు ఎక్స్ఛేంజ్ ఫిజికల్ థెరపీ గ్రూప్ , అంగీకరిస్తుంది, చేతి తిమ్మిరిని మాత్రమే కాకుండా, శరీర తిమ్మిరి మరియు మొత్తం పేలవమైన భంగిమలను నివారించడానికి ఇంట్లో ఎర్గోనామిక్ వర్క్‌స్పేస్‌ను సృష్టించడం చాలా కీలకమని వివరిస్తుంది. 'మీ ఎలుకను టైప్ చేసేటప్పుడు లేదా ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, మణికట్టును నిటారుగా ఉంచడానికి మోచేతులను 90 డిగ్రీల వద్ద ఉంచాలి' అని ఆమె చెప్పింది. 'టైప్ చేసేటప్పుడు మణికట్టు వంచు లేదా పొడిగించినట్లయితే ఇది కార్పల్ టన్నెల్ లక్షణాలకు వేలు మరియు మణికట్టు తిమ్మిరితో సహా దారితీస్తుంది.' అదృష్టవశాత్తూ, వేళ్లు మరియు చేతుల్లో ఏదైనా తిమ్మిరిని తగ్గించడానికి మీరు చేయగలిగే విస్తరణలు ఉన్నాయి. ముందుకు, ఫులోప్ యొక్క చాలా ఇష్టమైనవి.

సంబంధిత: మీకు టెక్ మెడ ఉందా? మెడ నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందటానికి ఇక్కడ ఉత్తమమైనవి ఉన్నాయి

దిగువ చేతి పుల్

'శరీరం ముందు మీ చేతిని నేరుగా పైకి లేపండి' అని ఫులోప్ ఆదేశిస్తాడు. 'అరచేతి క్రిందికి ఎదురుగా, నెమ్మదిగా మీ మణికట్టును క్రిందికి వంచు. మరొక చేతిని ఉపయోగించి, సాగదీసిన చేతిని శరీరం వైపుకు నెమ్మదిగా లాగండి. ఈ స్థానాన్ని 30 సెకన్లపాటు ఉంచండి. మణికట్టును మళ్ళీ నిఠారుగా ఉంచండి. ' ఈ ప్రక్రియను రెండుసార్లు పునరావృతం చేయాలని మరియు రోజంతా మరో మూడు పునరావృత్తులు చేయమని ఆమె సిఫార్సు చేసింది.

పుట్టీ స్క్వీజెస్

'మీ చేతిలో పుట్టీ ఉంచండి మరియు గట్టిగా మరియు నెమ్మదిగా పిండి వేయండి' అని ఫులోప్ వివరించాడు. 'దీన్ని పున hap రూపకల్పన చేసి, మూడు రెప్‌లను 30 సెకన్ల పాటు పునరావృతం చేయండి, రోజుకు రెండుసార్లు. పట్టు బలం ఉంచడానికి ఇది ముఖ్యం. ' మీకు పుట్టీ లేకపోతే, కానీ ఈ సాగతీత నుండి ప్రయోజనం పొందాలనుకుంటే, మీరు మీ దినచర్యకు ఒత్తిడి బంతిని జోడించవచ్చు.

మణికట్టు వంగుట మాతృక

'నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతుల వెనుక భాగాన్ని టేబుల్‌పై ఉంచండి' అని ఫులోప్ చెప్పారు. '30 సెకన్ల పాటు ముందుకు, వెనుకకు వంచు. అప్పుడు, 30 సెకన్ల పాటు ప్రక్కకు వంగి, మీ ముంజేయి కండరాల వెంట 30 సెకన్ల పాటు సాగదీయడానికి మీ శరీరాన్ని వృత్తాకార నమూనాలో ఉంచండి. '

మణికట్టు పొడిగింపు మ్యాట్రిక్స్

'మీ అరచేతులను మీ వైపు వేళ్ళతో టేబుల్ మీద ఉంచండి' అని ఫులోప్ ఆదేశిస్తాడు. మీ ముంజేయి యొక్క కండరాల వెంట సాగిన అనుభూతిని పొందడానికి ముందుకు మరియు వెనుకకు, ప్రక్కకు, మరియు వృత్తాకార నమూనాలో, ప్రతి దిశలో 30 సెకన్ల పాటు కదిలేలా చూసుకోండి. ఈ విస్తరణలన్నింటికీ మొగ్గు చూపడానికి కారణం అంత ముఖ్యమైనది? ఇది స్టాటిక్ స్ట్రెచ్‌లకు విరుద్ధంగా వాటిని ట్రిప్లానార్ డైనమిక్ స్ట్రెచ్‌లుగా మారుస్తుంది. 'కండరాల ఫైబర్స్ వేర్వేరు దిశల్లో నడుస్తాయి కాబట్టి ఫంక్షనల్ ట్రిప్లానార్ వ్యాయామాలు చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి' అని ఆమె వివరిస్తుంది. 'శరీరం రోజువారీ జీవితంలో సాగిట్టల్, ట్రాన్స్వర్స్ మరియు ఫ్రంటల్ ప్లేన్‌లో కదులుతుంది, కాబట్టి నిజ జీవిత ఫంక్షనల్ కదలికపై మన సాగతీతలను మోడల్ చేయాలనుకుంటున్నాము.'

వ్యాఖ్యలు